ダイエット講座 栄養学から学んでみよう!

  • 2021年8月28日
  • 2021年8月25日
  • 健康
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まっつ
今日は私がよく読んでいる栄養学の本から、よく使う食材について、栄養素とその効果を紹介します。

 

よくわかる栄養学

次に、栄養学についてよくわかる、イラスト多め、ギャグ多めのこちらの本になります。

マンガと図で「栄養ってなに?」から「栄養素の具体的な働き」、また、栄養と健康の関連性がわかりやすく書かれています。

これを読むことで「糖質制限ダイエット」や「朝食を抜いたほうが痩せるよね」などがいかに愚かな行動だったのか、自分の頭で判断できる知識がつくこと間違いなしです。

栄養学というと難しそうですが、ほぼマンガですので、気楽に楽しく学ぶ事ができる一冊になっています。

ぜひ、読んでみてください。

 

よく食べる食材の栄養素とその効果について

たまご(鶏卵)

アミノ酸スコア(必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを評価する指数)は理想的な100です。良質なタンパク質が含まれており、鉄や亜鉛などのミネラル、ビタミンB2やB12などのビタミン類も豊富に含まれています。

近年、記憶力を高める効果が注目されている「コリン」も含まれています。

主な栄養素
たんぱく質・・体を作る成分となる
脂質・・活動のためにエネルギー源となる
カルシウム・・健康な骨と歯を作る

 

キャベツ

キャベツはビタミンCや葉酸が多く含まれています。ビタミンCはコラーゲンを作るのに必要な栄養素です。また葉酸は血液を作る時に必要なビタミンで、貧血予防に効果があります。

キャベツは古代ギリシャから薬用にも食されてきた野菜と言われています。

主な栄養素
ビタミンC・・抗酸化作用により細胞のダメージを防ぐ
葉酸・・赤血球の形成を助ける
食物繊維・・血糖値の上昇をゆるやかにする

鶏肉

必須アミノ酸が豊富で良質なたんぱく源です。皮に多くの脂質が含まれているため、皮を取り除けば簡単に脂質の摂取を控えることができます。

鶏肉の脂質は、牛肉や豚肉と比較して不飽和脂肪酸が多く、中でもリノール酸が多く含まれます。リノール酸は体内で作ることができない必須脂肪酸で、血中のコレステロール値や血圧を下げる効果があります。

主な栄養素
たんぱく質・・体を作る成分となる
脂質・・活動のためにエネルギー源となる
カリウム・・血圧を下げる効果あり

 

鶏ひき肉

必須アミノ酸が豊富で良質なたんぱく源です。皮に多くの脂質が含まれているため、皮を取り除けば簡単に脂質の摂取を控えることができます。

鶏肉の脂質は、牛肉や豚肉と比較して不飽和脂肪酸が多く、中でもリノール酸が多く含まれます。リノール酸は体内で作ることができない必須脂肪酸で、血中のコレステロール値や血圧を下げる効果があります。

主な栄養素
たんぱく質・・体を作る成分となる
脂質・・活動のためにエネルギー源となる
カリウム・・血圧を下げる効果あり

 

ニラ

βカロテンが豊富な緑黄色野菜で、風邪などの感染症予防が期待できます。特徴的なニラの香りはアリシンという成分で、アリシンには食欲増進や疲労回復の効果があります。

主な栄養素
カリウム・・血圧を下げる効果あり
βカロテン・・抗酸化作用、免疫力UP

 

ごま油

今回のレシピでは、このごま油が味のアクセントとして効いていました。

ごま油の脂肪酸は、オレイン酸とリノール酸が80%を占めています。ごま油は酸化しにくく、味が変化しにくいのが特徴です。

韓国では日本の醤油のように食卓に並べて使っています。和食とも相性が良いので、アクセントに使ってみてください。

主な栄養素
オレイン酸・・血中のコレステロールを減少させる
リノール酸・・血中のコレステロールや血圧を下げる
脂質・・活動のためにエネルギー源となる

 

青のり

重量の1/3が食物繊維です。なかでも水溶性食物繊維が豊富な食物である。食物繊維は食後の血糖値上昇を抑制する効果があり、ダイエットにも有効な食材と言えます。

主な栄養素
食物繊維・・血糖値の上昇をゆるやかにする
βカロテン・・抗酸化作用、免疫力UP

 

鶏ひき肉

必須アミノ酸が豊富で良質なたんぱく源です。皮に多くの脂質が含まれているため、皮を取り除けば簡単に脂質の摂取を控えることができます。

鶏肉の脂質は、牛肉や豚肉と比較して不飽和脂肪酸が多く、中でもリノール酸が多く含まれます。リノール酸は体内で作ることができない必須脂肪酸で、血中のコレステロール値や血圧を下げる効果があります。

主な栄養素
たんぱく質・・体を作る成分となる
脂質・・活動のためにエネルギー源となる
カリウム・・血圧を下げる効果あり

 

ツナ(カツオ)

カツオは良質なたんぱく質、ビタミンB12、鉄を含み、貧血予防や体づくりに最適な魚です。EPAとDHAも多く含まれており、生活習慣病の予防効果も期待できます。

初カツオは3〜5月。戻りカツオは9〜11月が旬となります。

主な栄養素
たんぱく質・・体を作る成分となる
脂質・・活動のためにエネルギー源となる
ビタミンB12・・赤血球中のヘモグロビンを作る
鉄・・赤血球中のヘモグロビンの成分となる

 

海苔

重量の1/3が食物繊維です。なかでも水溶性食物繊維が豊富な食物である。食物繊維は食後の血糖値上昇を抑制する効果があり、ダイエットにも有効な食材と言えます。朝ごはんに追加で一品プラスしたい食材ですね。

主な栄養素
食物繊維・・血糖値の上昇をゆるやかにする
βカロテン・・抗酸化作用、免疫力UP

 

キムチ(白菜)

外側の緑の濃い葉には、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンCが豊富に含まれています。外葉も食べられるキムチは、栄養素を余すことなく摂取できるので、抗酸化作用による老化防止やがん予防も期待できます。

主な栄養素
カリウム・・血圧を下げる効果あり
βカロテン・・抗酸化作用、免疫力UP
ビタミンC・・抗酸化作用、鉄の吸収を高めて貧血予防に効果あり

 

ゴボウ

水溶性食物繊維と不溶性食物せんいの両方がバランスよく取れます。水溶性食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑制する作用があります。また、コレステロールを吸着して体外に排出する働きがあります。

主な栄養素
カリウム・・血圧を下げる効果あり
葉酸・・赤血球の形成を助ける
食物繊維・・血糖値の上昇をゆるやかにする

 

にんじん

にんじんはβカロテンが非常に豊富で、1/2本ほどで1日に必要なビタミンAと同等の量を摂取できます。また、βカロテンには抗酸化作用があり、老化予防、がん予防などが期待できます。

主な栄養素
カリウム・・血圧を下げる効果あり
βカロテン・・抗酸化作用、免疫力UP
食物繊維・・血糖値の上昇をゆるやかにする

 

実は鮭は白身魚の一種で加熱すると身が崩れやすいという特徴を持っています。

身が赤いのはアスタキサンチンという赤い色素のためで、アスタキサンチンには血中脂質の参加を予防する働きがあります。

主な栄養素
ビタミンD・・カルシウムの沈着を助けて骨を丈夫にする
たんぱく質・・体を作る成分となる
脂質・・活動のためにエネルギー源となる

 

ねぎ

ねぎにはアリシンという成分が多く含まれています。アリシンはねぎ特有の香りや辛味をもつ一方で、食欲増進や疲労回復効果が見込めます。

主な栄養素
カリウム・・血圧を下げる効果あり
葉酸・・赤血球の形成を助ける
食物繊維・・血糖値の上昇をゆるやかにする

 

 

玉ねぎ

ポリフェノールの一種である、ケルセチンが多く含まれています。ケルセチンは動脈硬化予防が期待できます。

また、香辛成分のアリシンからはアホエンが生成され、血栓形成を抑制やコレステロール低下作用が期待できます。

主な栄養素
カリウム・・血圧を下げる効果あり
カルシウム・・健康な骨と歯を作る
食物繊維・・血糖値の上昇をゆるやかにする

 

 

トマト

トマトは品種がとても多い野菜です。日本では約120種類。世界では約8000種類もあります。

赤い色素成分のリコピンは、βカロテン以上の抗酸化作用を持つため、細胞の老化を抑え皮膚を健康に保ちます。

また、ビタミンCも豊富に含まれており、ビタミンCがコラーゲンの生成を助けて、弾力やうるいを保つ効果があります。

主な栄養素
カリウム・・血圧を下げる効果あり
βカロテン・・抗酸化作用、免疫力UP
ビタミンC・・抗酸化作用により細胞のダメージを防ぐ

 

チーズ

牛乳の栄養素が凝縮され 良質なタンパク質やカルシウムが豊富に含まれています。

牛乳と同様にカルシウム吸収効率がよく、骨密度UPが期待できます。

ただし、チーズは塩分も脂質も多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

主な栄養素
たんぱく質・・体を作る成分となる
脂質・・活動のためにエネルギー源となる
カルシウム・・健康な骨と歯を作る

 

ピーマン

緑色のピーマンは未熟で、完熟すると赤ピーマンになります。

抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富で、動脈硬化予防が期待できます。

ビタミンCは熱に弱く水溶性なので、比較的損失の少ない電子レンジ調理がおすすめです。

主な栄養素
βカロテン・・抗酸化作用、免疫力UP
ビタミンC・・抗酸化作用により細胞のダメージを防ぐ
ビタミンE・・強力な抗酸化作用により老化を防ぎます

 

もやし

安価で一年中出回っている野菜です。葉酸やビタミンC、食物繊維が含まれています。

食物繊維は不溶性の物が多く、腹の中で水分を含んで膨張し、排便をスムーズにします。

主な栄養素
葉酸・・赤血球の形成を助ける
ビタミンC・・抗酸化作用により細胞のダメージを防ぐ
食物繊維・・血糖値の上昇をゆるやかにする

 

納豆

納豆は大豆の栄養素に加えて、納豆菌由来の成分であるビタミンKが豊富です。ビタミンKは骨が作られるのに必要な栄養素です。

また、納豆菌によって作られるナットウキナーゼは血圧低下の作用が期待できます。

主な栄養素
ビタミンK・・カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にする
カルシウム・・健康な骨と歯を作る
鉄・・赤血球中のヘモグロビンの成分となる

 

 

まとめ

これまで私のブログで取り扱ってきた食材について、栄養素とその効果について解説しました。

食材がどのように健康に影響するかを知っておくだけで、体調が悪い場合など、食事を中心に対応することが可能となります。

 

オススメの本は漫画やイラストが多く、とても読みやすので一度読んでみてください。

必ずこれからの健康生活に役立つと思いますよ!

 

では!

 

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